日常生活の見直し

ぎっくり腰などの腰痛を体験した人は、今までの日常で生活での動き方や姿勢について振り返ってみてください。
同じような生活を送っていれば、また同じような腰痛が再発する可能が高くなります。
再発を防ぐためには、まずは普段の生活で自分がどのような動きをしているか。その時の姿勢はどのようになっているかなどを点検しましょう。
そして、見直して背中や腰に負担が掛からないような動作や姿勢にしていくことが重要です。

腰痛の女性

立ち方

立つときはあごを引いて、お腹を軽く引き締めて背筋を伸ばして立ち上がるようにします。
お腹が出っ張っているような姿勢や肩を丸めた姿勢で立つと腰椎に余計な負担が掛かります。
背骨をまっすぐに伸ばしているかどうかは、背中を壁につけて確認してください。
長時間立っている姿勢が続くときは、片足を10㎝くらいの台に交互にのせると腰痛が緩和されます。
これは、身体の重心が少し前へ移動するために腰椎への負担が減るためです。

座り方

椅子

椅子に座って作業をする場合には、椅子の高さに注意しましょう。
高すぎても低すぎても腰によくありません。
腰かけた特に、足の裏が床に全部ついて、膝が椅子の座面より少し高くなったくらいになるのが自分の身体に合ったサイズです。
椅子に座るときは、あまり深く腰を掛けずに、すこし前かがみになるくらいにして背筋を伸ばします。
ただし、浅く腰を掛けたままで背もたれにもたれると、背骨が前に反った状態になってしまって腰に負担が掛かってしまいます。
また、正しい姿勢で座っていたとしても、長時間同じ姿勢を保っているのはよくありません。
時々立ち上がって、軽い運動やストレッチをするようにしましょう。

畳

畳に座るときに、腰痛を経験したことのある人は決してあぐらをかかないようにしてください。
膝を崩した横座りも、腰椎を湾曲させることになるのでよくありません。
正座が一番腰への負担が少ない座り方ですが、膝に酷い痛みがある方はお尻の下に座布団などをいれると比較的楽に正座が出来ます。

物の持ち方

重い物は持たないようにするのがいいのですが、どうしても重い物を持ち上げなければならない時には、必ず持ち上げる物の真正面に立ってください。
そして、膝を折り曲げて腰を下ろして、物に身体を近づけてから持ち上げるようにしてください。
持ち上げるのは腰を伸ばしてではなく、膝を伸ばすことで持ち上げます。

高いところにある物を取るときには、踏み台などを利用して無理のない姿勢で取るようにしてください。

重い物を運ぶときには、できれば一度には運ばずに小分けにして運ぶようにしてください。
そして、両手で持つときは、左右均等の重さになるようにしてください。
片手で運ぶときは、ときどき持つ手を左右交互にして片側だけに荷重が掛からないようにします。
また、決して無理して一人で運ばずに協力して負担を少なくしてください。

その他の日常の動作

洗面所で顔を洗うときには、膝を曲げて洗面台に押し付けるように体重をかけて上半身をまっすぐ伸ばしてすると、腰への負担が少なくなります。

髪の毛を洗うときは、低い台に腰掛けると前かがみになってしまって腰に負担が掛かるので、できれば立ったままでシャワーを使って洗髪しましょう。

車を運転する時には、アクセルペダルやブレーキペダルに足を乗せた状態で、軽く膝が曲がるくらいの位置に座席をセットします。
そして、長時間運転する時には1時間に10分くらいは休憩を取って、車外に出て軽い体操やストレッチをして肩や首、腰を動かしてください。

アイロンがけをするときはアイロン台の高さを調整して背骨を伸ばした状態になるようにしてください。
床に置いたままですると、前かがみになって腰への負担が増えるのでやめてください。

冷蔵庫は、よく出し入れする食品を上段に入れて腰への負担を減らします。
下段の食品を出し入れする時は、中腰にならないようにして腰を完全に落としてからにしてください。

ズボンや靴下を履くときには、立ったままですると中腰の姿勢で片足を上げることになって、その不安定な姿勢が腰に無理な力が加わってしまいます。
椅子に座るか、床に腰をおろして足を手元に引き寄せて履くようにしてください。

掃除機をかける時は中腰になりやすいので、腰に負担が掛かります。
出来るだけ背筋を伸ばして上半身を起こした姿勢で掃除機を操作してください。
また、ベッドの下などを低い場所を掃除する時や、床に落ちている物を拾う時は腰をかがめないで、片膝を床につくようにするか、両膝を曲げて腰を落としてするようにしてください。

 

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