「朝起きると腰が痛い」「長時間座っていると腰が重だるくなる」「家事の後に腰がピキッとする」

そんな腰の不調を感じていませんか？

腰痛は、日常生活のちょっとしたクセや習慣の積み重ねで悪化しやすいもの。でも、普段の姿勢や動作を少し意識するだけで、腰への負担を減らすことができます。

今日は整体師の視点から、 腰痛予防のために日常で気をつけたいポイント をお伝えします！

１．「座り方」で腰痛を防ぐ

デスクワークやテレビを見ているとき、つい 猫背や背もたれに寄りかかった姿勢 になっていませんか？

悪い座り方を続けると、 腰に負担が集中し、痛みの原因に なることがあります。

正しい座り方のポイント ✅ 深く座る（お尻を椅子の奥に） ✅ 背筋を伸ばし、軽くお腹に力を入れる ✅ 足の裏を床にしっかりつける ✅ 膝は90度を意識する（足を組むクセはNG！）

また、 長時間同じ姿勢を続けるのも腰には負担 です。1時間に1回は立ち上がって 軽く体を動かす ようにしましょう。

２．「立ち方・歩き方」で腰を守る

立っているとき、 片足に重心をかけていませんか？

無意識にどちらかの足に体重をかけるクセがあると、骨盤がゆがみやすくなり、腰痛の原因になります。

正しい立ち方のポイント ✅ 両足に均等に体重をのせる ✅ お腹を少し引き締める（腹筋を意識） ✅ 背筋を伸ばし、肩の力を抜く

また、歩くときも 猫背にならず、背筋を伸ばすことを意識する だけで腰の負担が減ります。

３．「寝る姿勢」で腰の負担を減らす

朝起きたときに腰が痛い場合、 寝る姿勢や寝具が合っていない可能性 があります。

腰に負担をかけにくい寝方 ✅ 仰向けで寝るときは、膝の下にクッションを入れる（腰が反るのを防ぐ） ✅ 横向きで寝るときは、膝の間にクッションを挟む（骨盤の負担を減らす） ✅ 敷布団やマットレスは、柔らかすぎないものを選ぶ（沈み込みすぎると腰を痛めやすい）

もし朝起きたときに腰が痛むなら、 寝具を見直してみる のもおすすめです。

４．「物の持ち方」で腰痛を防ぐ

床のものを拾うときや重い荷物を持ち上げるとき、 腰を曲げて前かがみの姿勢 になっていませんか？

この姿勢は 腰に大きな負担をかける ので要注意です！

正しい物の持ち方 ✅ 膝を曲げてしゃがみ、腰を落とす ✅ 背筋を伸ばし、腕と脚の力で持ち上げる（腰に頼らない！） ✅ 荷物は体に近づけて持つ（遠いと負担が増える）

日常の動作を少し意識するだけで、腰への負担をグッと減らせますよ。

５．「簡単ストレッチ」で腰をほぐす

腰痛を防ぐためには、 普段から腰回りを柔らかく保つこと も大切です。

簡単にできるストレッチを紹介します！

① 膝抱えストレッチ（腰の緊張をほぐす）

  1. 仰向けに寝て、両膝を胸に引き寄せる
  2. そのまま10秒キープ
  3. ゆっくり元に戻す（3回繰り返す）

② 腰ひねりストレッチ（腰の柔軟性アップ）

  1. 仰向けに寝て、片膝を立てる
  2. 立てた膝を反対側へ倒し、上半身は正面を向く
  3. 10秒キープ（左右交互に3回ずつ）

これを毎日続けると、 腰が軽くなり、痛みの予防につながります！

まとめ

腰痛予防のために今日からできることは…

✅ 正しい座り方を意識する（猫背や足組みをやめる） ✅ 立ち方・歩き方を見直す（重心を均等に） ✅ 寝る姿勢や寝具を整える（腰に負担をかけない） ✅ 物を持ち上げるときは腰を曲げず、膝を使う ✅ 毎日簡単なストレッチをする（腰を柔らかく保つ）

腰痛は 普段の姿勢や動作の積み重ねで予防 できます。

「最近腰が気になる…」という方は、まず 座り方や歩き方を意識することから 始めてみてくださいね！

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