こむら返りとは

突然、運動中や睡眠中に足がつって激痛が走る。
あまりの痛みで動けなくなってしまいます。
そんな経験を、誰もが持っていると思います。
それが、こむら返りです。

こむら返りの「こむら」は、ふくらはぎを指します。
こむら返りは、ふくらはぎの筋肉が、異常に収縮して起こる症状です。
一般的には、足が「つる」という言い方をします。
また、ふくらはぎに限らず、足の指や裏がつる人もいます。
ほとんどは、運動中や就寝中に起こりますが、運転中や水泳中に起きると動けなくなって大あわてになって重大な危険にさらされることにもなります。
こむら返りが起きた時は、あまりの痛さに軽いパニックを起こすことがありますが、しばらくすると元に戻っているケースがほとんどのようです。

こむら返り

こむら返りの仕組み

 こむら返りは、主にふくらはぎの筋肉が異常に収縮して、痙攣（けいれん）を起こすことで起こります。
俗に「こむら返り」と呼んでいますが、医学的には「有痛性筋痙攣」や「筋クランプ」などと言われています。

ふくらはぎなどの筋肉は過剰に伸びたり、収縮したりすると、無理な動きによって痛めてしまいます。
それを防ぐために、２つのセンサーが備わっています。
伸びすぎを防ぐのが筋紡錘（きんぼうすい）、縮みすぎを防ぐのが腱紡錘（けんぼうすい）です。
そのうちの腱紡錘の働きが低下すると、筋肉が異常に収縮し、痙攣を起こしてしまいます。
それが、こむら返りです。
筋肉は体内のミネラルバランスなどが取れていてこそ、きちんと伸び縮みするようになっています。
ところが汗をかいてミネラルが失われたり、体が冷えて血行が悪くなったり、疲労物質がたまったりすると、筋肉の制御機能が狂うことがあります。
その為に、筋肉が誤作動を起こして、こむら返りになってしまうと考えられています。

こむら返りは特に中高年層に多く見られるトラブルです。
人間は年齢を重ねると筋肉量が減り、血行も悪くなりがちです。
さらに疲労もたまりやすくなるため、こむら返りが起こりやすくなります。
また、妊娠中の女性も、「ミネラルバランスが崩れる」「腹部が下半身を圧迫して血行が悪くなる」「体重増加で足に負担がかかる」といった理由で、起こしやすくなるようです。

こむら返りの原因

ミネラル不足（特にマグネシウム）

腱紡錘の機能低下には、さまざまな原因が考えられます。
その中でも最も大きな原因といえるのが、ミネラルバランスの乱れです。
カルシウムとカリウムは、筋肉の収縮や神経の伝達をスムーズにする働きがあります。
この２つのミネラルを調整しているのが、マグネシウムです。
３つとも大切なミネラルですが、特にマグネシウムの不足は腱紡錘の機能低下に大きな影響を与えます。

脱水

運動をするなどで大量の汗をかくと、脱水状態になることがあります。
そのようなときは、筋肉や神経の働きを調整している血液中のカルシウム・マグネシウムなど、ミネラル（電解質）のバランスが崩れることがあります。
水分が不足し、筋肉を安定させている電解質が不足すると、筋肉は十分な代謝を行うことができなくなります。

血流不足

血液は、たまに逆流したり、静脈内に血流が止まって溜まってしまうことがあります。
そうすると、血液中にあるミネラル（電解質）に異常が生じ、ふくらはぎの筋肉に異常な収縮が起きると考えられています。

他には
  • 過度の労働や運動による体の疲れ
  • 体の冷え
  • ふだん使わない筋肉を使った後や、急に負荷をかけた後など

どうして、寝ているときに起こるの？

こむら返りが就寝中に起こりやすいのは、身体が冷えてしまったり疲れがたまっていたり。
そして、水分不足などが原因です。
また、睡眠中は足の甲とすねが一直線になる状態が長時間続くために感覚器官の働きが鈍くなるのも原因のようです。

こむら返りになったら

こむら返りは多くの場合、一過性のため、応急処置としてストレッチやマッサージを行うと快方に向かいます。
ふくらはぎが痛い場合は、次のようなストレッチで患部を伸ばしてください。

  • 膝を伸ばして座る
  • 足の指先を手前にゆっくり引き寄せる
  • 立ちながら足を前後にずらしてアキレス腱（けん）を伸ばす

ただし、無理やり一気に伸ばすと筋肉が損傷し、肉離れを起こすことがあります。
慎重に、ゆっくり伸ばしてください。

こむら返りの予防

運動中や就寝前の水分補給

運動時や就寝時は、水分不足でこむら返りが起きやすくなります。
運動中は、スポーツドリンクなどで水分とミネラルをこまめに補給します。
また、運動前にカリウムが豊富なバナナを食べるのも予防になります。
就寝中は思った以上に汗をかきます。
就寝前にコップ１杯の水を飲むことも有効です。 

身体を冷やさない

冷えは筋肉を収縮させてしまいます。
夏でも「素足は避ける」「パジャマは長ズボンタイプを選ぶ」「ひざ掛けを常備する」「使い捨てカイロを活用する」などしてください。
また、入浴時はシャワーだけですませるのではなく、湯船に浸かって体を温めてください。
湯上りにふくらはぎをやさしくマッサージするのも効果的です。

ストレッチや屈伸

仕事で座りっぱなし、立ちっぱなしという人も多いと思います。
休憩時間などにふくらはぎを伸ばしたり、適度に屈伸運動をしてください。
就寝中や朝起きたときに起こる方は就寝前にストレッチをしてください。
ストレッチは運動前、就寝前に限らず朝、昼、晩など毎日の生活に取り入れると更に効果的です。

 

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