「最近よく眠れない」「夜中に何度も目が覚める」「朝起きてもスッキリしない」 そんなお悩み、ありませんか？

睡眠は、体の回復やホルモンバランスの調整にとても大切です。でも、年齢とともに眠りが浅くなったり、寝つきが悪くなったりすることもありますよね。

整体師として体のケアをしてきた経験から、今日は睡眠の質を上げるための簡単なコツをお伝えします。

１．寝る前のストレッチでリラックス

「体がこわばっていると眠りが浅くなる」と言われています。特に、首や肩がガチガチだとリラックスしにくくなり、眠りの質が低下することも。

寝る前に、簡単なストレッチをしてみましょう。

おすすめストレッチ：肩回し＆首のストレッチ

  1. 肩をゆっくり後ろに10回回す。

  2. 首を右に倒して10秒キープ。反対側も同じように。

  3. 首を前に倒して10秒、後ろに倒して10秒キープ。

これだけでも、筋肉の緊張がほぐれ、リラックスしやすくなります。

２．お風呂の温度を見直す

「しっかり温まったのに、布団に入ると眠れない…」という方、もしかするとお風呂の温度が高すぎるのかもしれません。

理想的なのは 38～40℃のぬるめのお湯に15分ほど浸かること です。熱すぎるお湯だと交感神経が活発になり、逆に目が冴えてしまいます。

お風呂から出た後は、スマホを見ずにゆったり過ごしましょう。

３．寝具を整えて快適な環境を

「なんとなく寝づらい」「朝、肩や腰が痛い」という方は、寝具が合っていないかもしれません。

特に 枕の高さ は重要です。高すぎると首に負担がかかり、低すぎると呼吸がしにくくなります。理想の高さは 横になったときに首が自然なカーブを描くくらい です。

また、敷布団（マットレス）が柔らかすぎると体が沈みすぎて腰に負担がかかるので注意しましょう。

４．寝る前のスマホ・テレビを控える

「ベッドに入ってからスマホを見てしまう」という方、多いのでは？

スマホやテレビの ブルーライトは脳を覚醒させる ので、眠りを浅くする原因になります。できれば 寝る1時間前にはスマホやテレビをオフにして、読書やストレッチで過ごす のがおすすめです。

どうしてもスマホを見たいときは、 ナイトモード（ブルーライトカット機能） を使うと目に優しくなります。

５．寝る前の深呼吸で心を落ち着ける

ストレスや不安があると、寝つきが悪くなります。そんなときは 深呼吸 を試してみてください。

おすすめの呼吸法：「4-7-8呼吸法」

  1. 4秒かけて鼻から息を吸う。

  2. 7秒息を止める。

  3. 8秒かけて口から息を吐く。

これを3～5回繰り返すと、副交感神経が優位になり、リラックスしやすくなります。

まとめ

睡眠の質を上げるために、今日からできることは

✅ 寝る前のストレッチ ✅ ぬるめのお風呂 ✅ 自分に合った寝具の見直し ✅ スマホやテレビを控える ✅ 深呼吸でリラックス

どれも簡単なことですが、続けることでぐっすり眠れるようになります。

「最近眠れないな…」という方は、ぜひ試してみてくださいね！

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